Бессонница. 27 простых способов от неё избавиться, не считая баранов

Бессонница. Причины и лечение: всё проще, чем вы думали

Лечение бессонницы начинайте с изменения образа жизни. Скорее всего, причина вашего постоянного недосыпания в простых вещах: вредных привычках, неправильном распорядке дня или просто в негативном отношении к жизни.

Итак, чтобы вас покинула бессонница, причины, которые мы перечислим, проанализируйте и исправьте.

1. Выпустите пар. Негативные эмоции, грустные мысли, неприятные размышления — то, что не даёт вам уснуть? Дайте волю чувствам — избейте боксёрскую грушу, выплесните переживания в эпистолярном жанре (возьмите лист бумаги и напишите всё-всё-всё), на худой конец, выскажитесь человеку, который вам близок.

2. Перестаньте работать, есть, читать, смотреть ТВ в кровати — этот предмет мебели используйте только для сна.

3. Перестаньте курить. Никотиновый голод — причина ночной бессонницы большинства курильщиков.

4. Пейте меньше кофе. Если не получается ограничить себя в этом напитке совсем, постарайтесь хотя бы не употреблять кофе и кофеиносодержащих напитков после обеда.

5. Проанализируйте свой распорядок дня. Заведите дневник, в котором станете отмечать в течение месяца следующее: сколько времени вы тратите на сон, работу, в какие часы чувствуете себя особенно уставшим, а когда наоборот ваша работоспособность на пике. Анализ этих данных поможет понять причину бессонницы.

6. И вообще составьте распорядок дня. Научитесь ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, даже в выходные. Говорят, привычка вырабатывается в течение 3 недель. Ваш организм за это время «поймёт», что вариантов у него нет — просыпаться теперь всегда придётся в 6, а ложиться в 9 (пример), и научится бодрствовать и активно работать в нужные часы.

7. Не поскупитесь — купите ортопедический матрас. Он позволит поддерживать правильное положение позвоночника, мышц спины и шеи во время сна правильно, поэтому вы сможете полноценно высыпаться, быстро засыпать и просыпаться в прекрасном расположении духа.

8. Если ваша бессонница достигла совсем уж тяжёлой формы и вы чувствуете, что собственными силами не справиться, сходите к врачу — он пропишет специальные препараты, отправит на необходимые процедуры.

9. Просыпайтесь на час раньше и делайте зарядку или отправьтесь в тренажёрный зал. Занятия спортом, особенно кардио (бег, велосипед, занятия на эллиптическом тренажёре, аэробика и подобные), «разгоняют» кровь, делают человека энергичным и положительно влияют на качество сна.

10. Ну и раз вы стали на час раньше просыпаться, попробуйте и на час раньше укладываться спать. Но предварительно прогуляйтесь по ближайшему парку или набережной — каким бы не был плохом воздух в наших городах, он однозначно лучше и свежее воздуха в помещении. Вы «проветритесь» и заснуть будет легче.

11. Найдите время на дневной сон. Понимаем, что офисному работнику будет тяжело найти время и место прилечь на полчасика. Но если ваш род деятельности позволяет отлучиться и прикорнуть минут на 10-10, потратьте это время и вздремните! Учёными доказано, что 20-минутный короткий сон может восстановить силы аналогично четырёхчасовому.

12. Прекратите думать о том, что не можете уснуть. Большинство тех, кто страдает бессонницей, начинают думать: «вот, не высплюсь, завтра тяжёлый день, ааа». Оставьте эти мысли и подумайте о чём-то хорошем.

13. Включите воображение. О чём вы мечтаете? Окажитесь мысленно у берега моря, на горнолыжном склоне или в кабинете ароматерапевта — в том месте, где находиться вам приятнее всего.

14. Считать овец — вчерашний день и не всегда помогает заснуть. Лучше следите за своим дыханием: каждым вдохом и выдохом. Это поможет отвлечься от невесёлых или слишком бурных мыслей и наконец-то заснуть.

15. Отлично усыпляют перед сном тёплые напитки. Но не чай — в нём есть кофеин. Лучше вспомните детство, подогрейте молока и выпейте. Заснуть будет куда проще.

16. Забудьте о прохладном душе. Перед сном — только горячий душ поможет расслабиться и усыпить.

17. Выпейте травяной чай. Это натуральное и безвредное лекарство от бессонницы. Успокаивающими свойствами славятся такие травы, как ромашка, душица, мелисса и мята.

18. Привыкайте засыпать в тишине. Отключайте всё, что шумит: вентилятор в ванной, телевизор, аудиопроигрыватель (музыка от бессонницы не помогает нисколько, это миф). Закройте окна, если с улицы обычно доносится рёв моторов, хохот парочек или выкрики подвыпивших прохожих. Если устранить все источники шума нереально, то хотя бы минимизируйте их.

19. Не спите. Если вы проворочались в постели более 20 минут, перестаньте пытаться уснуть — лучше займитесь полезным: разберите полку в шкафу, почитайте книгу, прогуляйтесь (если не слишком поздно и погода позволяет), составьте план следующего дня. Как только почувствуете первые признаки сонливости — немедленно укладывайтесь опять.

20. Попробуйте снотворное. Но не убойный препарат из аптеки, а полезные и действенные гомеопатические средства от бессонницы: экстракт валерианы или успокаивающий бальзам.

21. Установите в спальне термометр и проверяйте, чтобы температура воздуха в помещении перед сном не превышала двадцати градусов по Цельсию. Это наиболее комфортная температура для сна: не слишком душно, но и не зябко.

22. Перестаньте напрягать мозг перед сном. Не читайте «серьёзных» книг, лучше полистайте журнал. Не смотрите новости и не заглядывайте в социальные сети.

23. Забудьте про алкоголь. Считаете, что стакан хорошего вина помогает быстрее заснуть? Вовсе нет: уснёте вы, возможно, и быстро, но вот ваш организм полноценно не отдохнёт и весь следующий день ваша работоспособность будет снижена.

24. Уберите подальше телефон, планшет, компьютер, приставку и прочие электронные современные радости. Яркий экран «обманет» ваш организм и тот перестроится в режим бодрствования, а не сна. Вообще, вечером освещение в доме должно быть мягким и приглушенным — тогда вы заснёте быстрее и легче.

25. Ешьте не более чем за три, но и не менее, чем за два часа до сна. Если вы поужинаете слишком рано, но голод не даст заснуть, если налопаетесь котлет перед самым сном — полный желудок приведёт к бессоннице. Оптимально устроить себе лёгкий ужин за 3-4 часа до того, как отправиться в кровать.

26. Попробуйте медитировать. Вдруг понравится? По-крайней мере, медитативные практики на 50% людей действуют усыпляюще, на 30% — успокаивающе, а остальные могут заснуть просто от скуки. J

27. Увеличьте в своём рационе долю продуктов, богатых магнием, калием и витамином B6. Нехватка этих веществ может привести к бессоннице. Поэтому кушайте рыбу, орехи, зелень и зелёные овощи, бобовые.

Пробуйте каждый день выполнять по 1 пункту из нашего списка. Всего одна новая привычка ежедневно сделает ваш сон крепким, а засыпание моментальным!